2011年7月10日星期日

指点

星期六早上穿黄衣去了早餐,然后去捐血,是第29次了。捐完血就拿摩托去维修保养,下午回来休息了一阵子,六点出门去骑车。由于担心失血后的身体疲劳,也没有怎么赶用力去骑。

但出乎意料的没有怎么疲累,现在感觉上大腿肌肉已经被强化了,没有怎样感到酸痛的。只是难免会呼吸急促,毕竟是快速在骑嘛。



骑了两圈共大约23公里,录得成绩为51、52分钟这样,均速为27公里左右。回到家简单的拉筋舒缓肌肉,再situp一百下和蹲站50下。。。自我感觉良好。

星期日早上去了拿摩托,然后去游泳1.5公里,大约用了45分钟,间中有停了一会儿,因为胃胀气,有点作呕,可能早餐吃太饱了。

傍晚去高速骑车,第一圈11.5公里,用了23分钟。第二圈遇到一些阻碍和体力衰退,用了25分钟。均速为30公里和27.6公里,总成绩为均速28.75公里。只是骑23公里,理论上应该是要骑40公里的,但。。。懒。

接着马上就去跑步,跑了大约11公里后就停下来走回家,用了61分钟。挥汗如雨,浑身湿透,休息一阵子,就给我娘拉去Jusco买东西,累死了。


在论坛那里,有大师指点训练要注意的东西,和如何进步变强的对话。简单的载录下来,与大家分享。

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不错哦!再接再厉的了。

不要因为有了点点的成就就停顿的了。

如果你能在平坦的路保持30的话,基本算是成功的了。我基本也只是30而已,最高也只是32而已,所以我才说我算慢的了。

也建议普通的坡道上坡速度不要低过 20 的了(你这是要训练,所以不应该偷懒)。当然太陡峭的话,那是不可能的了,但因为有上就有下,所以应该在下坡时偷加回你的速度(譬如上坡15的话,下坡就追加上最少45,补个平衡)。

我可是希望到有机会看到你时,不会掉大队的了。当然你们是 fun ride 为主,不应该踩太快的了,不然就错失了风景的了。

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至于恒速保持力量的踩法就有两种,就看个人的习惯,轻或重的踩踏,没有所谓的对或错的,只能看个别人的体质或能力的了。有机会再讲解的了。

给我知道你平时的心跳是多少,你早上的血压是多少。

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没有停顿的意思,我会继续努力,做到最好,备战最好的状态去参与盛会。

刚才去洋灰哥那里测量心跳血压,心跳大约58,昨天测量也是少过65啦。
血压就偏低了,大概是108/68。

当然,小折小轮经的,极速有限,加上锻炼的道路上上下下的,是难免有阻碍。
没关系,下午继续去加油锻炼。
谢谢大哥指点啊。。。

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以你的心跳和血压来看的话,血压是偏低,但好在下面的没低过60,算非常的好(如果时常晕眩的话,建议吃 Vitamin B complex(groups),特别注意要有B12的,对低血压的人特别的好)。

心跳如果低过70的话,代表了耐力会较好,但就没这么好的爆发力。

如果是我的话,会建议你以后开始的几个月(3-6月,建议你比赛后,现在不要),以轻过你习惯用的后牙一个cog,做长程的踩踏,连有坡道都不换为基准 (当然那些不可能的陡坡就不算)。把你的踩踏的 RPM 设在 90-120 之间。因为对心跳较慢的人呢,这样的踩踏真的不会很累的,但就会慢慢加强你的毅力。(加强你的耐力)

到了你感觉没挑战性后(距离20-30km都没什么的问题的几个月后),就用比你习惯用的牙升一级或更高(那就要看你到时的腿力水平的了),然后也是过坡 都不换为准,而这时候,你就要学会站起来踩(遇到难上坡时站起来就会快很多)。RMP设为 70-100之间。到这时候,你的平均踩踏速度应该超过30KM/h的了。而且比赛时耐力和爆发力应该很可观的了。上山也应该都没问题的了,可以很轻松的 上到的了。

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其实我的女友的血压和心跳也都偏低和慢(两个都还低过你的),我也教她这么的踩,现在啊!NND,我还真的骑不过她呢。

我本身心跳就偏高(80以上),所以爆发力很好,但就没耐力。原因是长程的运动时,心跳当然会更快,而越快的心跳,会让人更容易疲劳。

也注意到,很多低血压的人,一开始叫他们踩重的话,那是不能的任务来的,所以需要crossfit 加强腿力和踩轻以加强耐力后,才做踩重的动作。比赛本来就需要速度,如果一味的踩轻的话,那就不能会有速度的。所以才要这渐进式的升级法的了。

也发现,只会一味的踩轻的人,最后会腿开始没力,大腿收缩,上山开始退步,爆发力会退步。

当然运动还是要看天份的,有好的训练方式不代表就天下无敌,但至少就能把你的能力提升到你的最高的水平,而可能你的最高的水平在专业人的眼里还是那么的基本水平,那是没什么好失望的。这就是人生嘛,是不是,。基本只要你知道你已提升了你的水平应该算蛮高兴的了。

说到比赛,平地的话,本来是RIM的直径越大是越好的,有较好的抛线的物理效应,恒速时会带动你的速度,所以29“的RB才是王者,而你的小红会很吃亏。

看到你还是要以小红初赛的话。我就有两个建议,第一是把轮胎换小size的和供 tar 路胎纹的。找看有没20X1.25 或 20X1.50的。降低轮胎面和地面的接触范围以减低阻力,就会较省力。

再来就是如果能的话,用有 cleat 的 padel 和 靴,需要习惯(要学是很容易,最多不就是跌几次,惯了就好的了)。其实在踏脚车时,推动力不只是踩着而已,如果用 cleat的话,在你提脚的时候,还是会对你的推动力有所增值的。习惯后,你就会发现,有时也可偷懒的用提升脚时来推动的你的脚车,让部分的肌肉转换运用 时得到休息。

6 条评论:

edward 说...

你真的很强,铁人一个,没有什么运动能难得到你的!:-)

lock 说...

強!

moot 说...

http://sheldonbrown.com/tire-sizing.html
折叠的20寸车轮,都是20 x 1.5 到 20 x 2.125。看车轮的标签就知道了。

我想, 这是Triathlon, 是耐力赛, 不是速度赛。脚踏车跑得太快就会消耗体力,跑步游泳的时候就可能挂掉, 反而拉慢下来。

专业脚车手节奏性的踏脚车,是一分钟 70-90 转。更高的转动,只有在加速时才做。
你可以参考维基的资料。
http://en.wikipedia.org/wiki/Cadence_(cycling)

tamiya 说...

edward:我不懂得打球啊。。。弹跳力也很差的。

lock爷:你壮。

moot大:是的,考验耐力,不是比拼爆发力。但有体力的当儿,也要把力量加强,不然也只是花拳绣腿而已。

单身汉 说...

快变全能高手。

tamiya 说...

单身汉:差得远。。。